MOBILITA’ DELL’ANCA

Per mobilità articolare si intende la capacità di una o più articolazioni di muoversi liberamente nel proprio range fisiologico di movimento.

Allenare questa capacità è molto importante al fine di migliorare la nostra salute e la nostra performance in palestra.

E’ influenzata da diversi fattori:

Anatomici (legamenti, capsule articolari, muscoli, tendini, tessuto adiposo)

Strutturali (conformazione e disposizione delle componenti ossee)

Fisiologici (età, genere, temperatura del corpo e atmosferica, ora del giorno, stanchezza)

Con l’avanzare dell’età la mobilità decresce, dunque è molto importante tenere sempre allenata questa capacità, in quanto risulta essenziale per:

Una buona postura, poiché le articolazioni con una buona mobilità ci permettono una corretta funzionalità;

Migliorare la performance, in quanto gli esercizi multi articolari come deep squat, deadlift, bench press, pull up utilizzano range di movimento completi delle principali articolazioni;

Allenarsi in sicurezza, poiché il peso dei sovraccarichi comprime le articolazioni e quindi devono avere una buona mobilità per non andare in contro a stress e possibili infortuni.

Previene infortuni a carico di muscoli e tendini.

Come accennato all’inizio, avere una buona mobilità consente non solo di migliorare la nostra performance in palestra, ma anche di migliorare la salute generale.

Nella nostra routine quotidiana siamo costretti a mantenere le stesse posizioni o svolgere gli stessi movimenti per molte ore, causando alla lunga scompensi posturali e dolori anche cronici.

Per esempio una persona che lavora in ufficio passa dallo stare seduto in auto per recarsi al lavoro, per poi stare ore seduto alla scrivania e tornato a casa sedersi di nuovo davanti alla tv. 

Ecco che questo schema ripetuto giorno dopo giorno porta alcuni muscoli a essere più deboli e altri a essere più contratti.

La soluzione è allenare i muscoli con l’obiettivo di rinforzare quelli più deboli e portare il nostro corpo in una condizione più armonica e equilibrata.

Per farlo al meglio prima di tutto dobbiamo consentire ai muscoli di muoversi liberamente per lavorare al massimo della loro capacità.

Maggior libertà di movimento significa maggior controllo del movimento.

Questo significa che un pattern di movimento, cioè uno schema motorio, come per esempio uno squat o un affondo, se eseguito nel suo pieno range di movimento, sarà più ottimale e i muscoli coinvolti potranno lavorare al 100% del loro potenziale.

Inoltre maggiore range di movimento, ossia maggior mobilità, permette di avere un maggior reclutamento delle fibre del muscolo target e di conseguenza ci sarà uno stimolo maggiore.

In palestra prima ancora di approcciarsi agli esercizi è importante testare la mobilità articolare dei principali distretti muscolari: anca, rachide, spalla, per valutare appunto il massimo range di movimento. 

Lo step successivo sarà selezionare il movimento più adatto per allenare un determinato muscolo in base alla sua capacità di muoversi più o meno liberamente.

Facciamo un esempio pratico: se la mobilità della spalla è limitata, movimenti complessi come dips o overhead press sarà non solo poco efficace ma anche rischioso. 

Lo stesso vale per movimenti più complessi come squat, deadlift, chest press, che richiedono una mobilità articolare di più distretti.

Una buona mobilità articolare ci permette di eseguire e progredire in questi esercizi abbassando il rischio di infortunio.

Tante persone si approcciano subito a questi esercizi pensando che siano i più efficaci per migliorare la loro condizione fisica, senza considerare prima di tutto il loro livello di mobilità articolare.

Molto spesso accusano fin da subito dolori o blocchi che li portano ad avere un cattivo feedback e successivamente ad abbandonare il loro percorso fitness.

MOBILITA’ DELL’ANCA

Passiamo adesso più nello specifico e parliamo di mobilità dell’anca.

Le anche si trovano al centro del nostro corpo e concorrono alla maggior parte dei nostri movimenti nella vita quotidiana, in palestra e nello sport.

Quando dobbiamo assumere una postura banalmente per sollevare un carico, maggiore è la nostra mobilità delle anche e maggiore sarà la capacità di piegarci sulle gambe senza perdere le curve naturali della schiena, utilizzando così la forza delle gambe senza gravare tutto il peso sulle vertebre.

Riportando questo gesto in palestra, esercizi come squat, lunges o bent over row non saranno mai ottimali se non abbiamo un buon movimento delle anche che  sostengono al meglio la posizione neutra della colonna e ci permettono non solo di avere una buona stabilità durante questi movimenti, ma anche di usare i muscoli in tutta la loro forza.

Una mobilità dell’anca limitata può causare problemi alla schiena o alle ginocchia, poiché sono strettamente collegate con queste strutture.

Sulle ossa del bacino infatti hanno origine e inserzione molti muscoli che, se risultano contratti e quindi poco capaci di allungarsi al loro massimo, limitano o impediscono alcuni movimenti.

Sul bacino si inserisce il gran dorsale, un muscolo molto grande della schiena che arriva fino alla nostra spalla.

Il retto femorale, che fa parte del nostro quadricipite.

Il muscolo ileo psoas, altro muscolo molto importante perché stabilizza il bacino nella camminata, nella flessione della gamba ed è collegato anche alla nostra colonna vertebrale, oltre che a molti organi interni.

Il muscolo grande gluteo, anche questo con una funzione posturare molto importante.

MOBILITA’ DELL’ANCA E ATTIVAZIONE GLUTEI

Una buona mobilità dell’anca permette di attivare meglio il gluteo e avere un range di movimento completo nell’esecuzione di movimenti mirati al gluteo.

Due sono i movimenti principali per stimolare i glutei: l’estensione e l’adduzione dell’anca.

Questi due movimenti sono ottimali quando l’anca è libera di muoversi e permette all’articolazione di eseguire il movimento di hip hinge, ovvero di piegarsi indietro e allungare al massimo il muscolo.

Lo stile di vira sempre più sedentario ha portato i glutei a ‘spegnersi’ e uno dei principali problemi risulta proprio la loro attivazione, di conseguenza il nostro corpo coinvolge e attiva altri muscoli a supporto, creando scompensi a livello posturare oltre a una shape che non valorizza le curve femminili. 

Inoltre la mobilità dell’anca è collegata alla stabilità del bacino e del ginocchio, oltre a essere implicata in tante problematiche di mal di schiena.

Un buon esercizio per migliorare il movimento di hip hinge e quindi attivare i glutei è il ‘glute bridge’ con l’aiuto di un elastico alle ginocchia, in modo da mantenere la tensione costante del medio gluteo.

 COME POSSIAMO VALUTARE LA MOBILITA’ DELL’ANCA?

Pigeon box test

Questo test valuta in particolare l’extra rotazione dell’anca, molto importante in esercizi come squat o sumo deadlift.

Per eseguirlo si porta la gamba da testare su una box, posizionandosi con i fianchi sul bordo, mantenendo la schiena neutra e le spalle sopra i fianchi. 

Il ginocchio e la caviglia si trovano sulla stessa linea e sono paralleli ai fianchi. L’obiettivo è riuscire a portare il ginocchio a contatto con la box, mantenendo i fianchi in appoggio sulla box e piegando la schiena in avanti.

Thomas test

Questo test verifica la flessibilità dei muscoli ileopsoas e retto femorale, che concorrono alla mobilita e alla flessione dell’anca.

Per eseguire il test occorre sdraiarsi su un lettino o una box tenendo le curve della schiena neutre e i fianchi sul bordo della box. 

Si prende il ginocchio e lo si porta al petto piegando la gamba il più possibile, mentre l’altra resta rilassata, senza staccare i fianchi dalla box. 

Il test fallisce se il ginocchio non arriva al petto o se la gamba opposta si stacca dal lettino o risulta molto rigida nel movimento.

Figure 4 test 

Questo test verifica la capacità di rotazione esterna dell’anca. 

Si esegue sdraiati a terra in posizione supina, una gamba piegata e si accavalla quella da valutare portando la caviglia sul ginocchio della gamba opposta, mantenendo i fianchi a terra.

Il test fallisce se non si è il grado di piegare la gamba da testare sull’altra o se non si è in grado di portare la gamba al petto.

Quadruped adduction test 

Questo test valuta la capacità di adduzione dell’anca.

Ci si posiziona a quattro zampe, con i gomiti sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, quindi si alza il ginocchio della gamba da testare. 

Il test fallisce se non si è un grado di mantenere la posizione neutra dei fianchi e della schiena.

Flexion hip test

Questo test valuta la capacità di flessione dell’anca.

Ci si sdraia a terra in posizione supina con le gambe distese.

Si solleva la gamba da testare verso l’alto, facendo si che rimanga distesa almeno fino a 90 gradi.

Il test fallisce se la gamba si piega prima del 90 gradi o non si è in grado di tenere i fianchi a terra.

Prone hip extension test

Questo test valuta la capacità dell’anca nel suo movimento di estensione.

Ci si sdraia in posizione prona con una gamba distesa, mentre quella da testare è piegata con il tallone rivolto verso l’alto.

Il test fallisce se non si è in grado si sollevare la gamba.

Sacroiliac test

Questo test valuta il movimento dell’anca rispetto all’articolazione sacro iliaca.

Partendo in piedi, ci si posiziona con le gambe parallele sotto le spalle.

Si solleva una gamba lentamente come a eseguire una marcia sul posto, tenendo le mani sulle sacro iliache.

Il test fallisce se sollevando la gamba non si riesce a mantenere la simmetria delle sacro iliache.

Adductor test

Questo test valuta la flessibilità dei muscoli adduttori.

Patendo seduti con fianchi e spalle a contatto con il muro, si uniscono le piante dei piedi, afferrando le caviglie con le mani.

L’obiettivo è arrivare con le ginocchia il più possibile verso il pavimento.

COME POSSIAMO MIGLIORARE LA MOBILITA’ DELL’ANCA?

Ecco alcuni semplici esercizi che si possono inserire nella propria routine, che sia a casa al mattino, dopo una giornata di lavoro o in palestra prima di iniziare la sessione di allenamento.

90/90 – intra extra rotazione dell’anca

Questo esercizio aiuta a migliorare sia l’intra che l’extra rotazione delle anche.

Si parte seduti a terra con le gambe piegate e le braccia distese a terra, la schiena è neutra.

Da qui si portano le ginocchia a terra, ruotando dai fianchi e mantenendo i talloni a terra. Quindi si torna al centro e si esegue dall’altro lato.

Ripetere 10 volte.

Hip rocket exercise

Si parte dalla posizione di quadrupedia, con le punte dei piedi unite e le ginocchia aperte. Le mani sono sotto le spalle e la schiena è neutra.

Si portano i fianchi verso i talloni mantenendo la schiena neutra e il petto in fuori, per poi tornare in posizione di partenza.

Ripetere 10 volte per 2 serie.

Half kneeling shift

Ci si posiziona in ginocchio e si porta una gamba lateralmente, mantenendo il ginocchio sopra la punta del piede. Le spalle devono rimanere in linea sopra i fianchi.

Da qui si scende lateralmente spingendo con i fianchi verso il basso, andando con il ginocchio oltre la punta del piede.

Ripetere 10 volte per gamba.

Hamstrings stretch

Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità del muscoli ischiocrurali.

Si esegue sdraiati supini, mettendo un elastico sul piede della gamba che lavora. 

Si tira la gamba al petto facendo resistenza sull’elastico per 30 secondi e si rilassa per 5 secondi, allungando sempre di più. 

Ripetere 3, 4 volte per gamba

Se mettiamo in pratica questi semplici esercizi nella nostra routine settimanale possiamo ottenere un miglioramento a livello di benessere generale e i nostri esercizi in palestra saranno più ottimali, aiutandoci così a portare al massimo la nostra programmazione di allenamento.